Как справиться с сезонной депрессией

Сезонная депрессия

С наступлением первого осеннего холода, когда все чаще и чаще идут дожди, темные облака плотно покрывают небо, а дни становятся короче, большинство из нас воспринимает «осеннюю грусть». Чаще мы становимся сонливыми и уставшими, мы не хотим вставать с постели темными, холодными утрами, у нас меньше энергии и энтузиазма к работе.

Погода за окном также негативно влияет на наше настроение. Некоторые становятся грустными, раздражительными, унылыми. Однако иногда эта осенне — зимняя грусть становится для нас все сложнее и сложнее. Стоит проверить, не сезонная ли депрессия.

Сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство, представляет собой депрессивное расстройство, которое возникает в осенне — зимний период и исчезает весной или летом. Симптомы мешают эмоциональному, когнитивному и физиологическому функционированию человека и очень обременительны. Кроме того, они повторяются циклически в течение как минимум двух лет.

Откуда берется сезонная депрессия?

На протяжении многих веков человеческая жизнь была тесно связана с природой. Весенние и летние месяцы способствовали получению пищи, увеличению работы, большему общению или путешествиям. Осенью и зимой, когда природа умирает, а день становится короче, работы становится меньше, а темп жизни замедляется. Человек впадает в легкое состояние «покоя», замедляется обмен веществ и уменьшается энергия, и организм готовится пережить зиму. Поэтому ритмы природы и время года определяли его повседневную активность.

В настоящее время, когда недостаток солнечного света заменяет электричество, а ежедневное функционирование гораздо менее связано с ритмами природы, ожидается, что уровень человеческой активности в течение почти целого года будет поддерживаться на более или менее равном уровне.

Возможно, именно поэтому то, что в прошлом позволяло нам справляться с неблагоприятными условиями, связанными с изменениями в природе, теперь мешает нашей жизни.

Сезонная депрессия как с ней бороться

Причины сезонных нарушений

Хотя точные причины сезонной депрессии неизвестны, считается, что основным фактором является отсутствие солнечного света, попадающего в наши глаза. Это влияет на функционирование различных структур мозга, а именно на процессы формирования и регуляции трансмиттеров и гормонов, необходимых для многих жизнедеятельности.

Было отмечено, что наиболее неблагоприятным является недостаток света в раненные часы дня, поскольку он игнорирует очень важный ритм человека — сон и бодрствование. Недостаток солнечного света вызывает повышенную секрецию мелатонина — так называемый гормон сна, который заставляет наш мозг чувствовать себя «обманутым» по поводу времени и времени суток, и мы становимся более сонными и уставшими. Кроме того, он также мешает другим ритмам секреции гормонов, например: снижает уровень серотонина, который ответственен, среди прочего, для поддержания хорошего настроения.

Формирование сезонных депрессивных расстройств также связано с индивидуальной восприимчивостью человека. Возможные причины включают снижение чувствительности сетчатки к свету, достигающему ее. Благодаря этому люди с гораздо более низкой чувствительностью могут жаловаться на ухудшение самочувствия даже в пасмурные летние дни. Также считается, что уязвимость к сезонным аффективным расстройствам передается генетически.

Кроме того, умеренные симптомы осенней грусти и сонливости могут значительно усилиться, когда с нами происходят стрессовые события, например, развод, смерть близкого человека, проблемы на работе или в личной жизни.

Кто обычно болеет?

Сезонная депрессия в основном затрагивает людей, живущих в центральных и северных широтах. В Северной Европе около 2% населения страдает от серьезных заболеваний, в то время как в других, менее солнечных регионах мира, таких как Аляска, эта проблема затрагивает каждого десятого жителя. Более легкие симптомы осеннего горя, вероятно, испытывают в Европе более 10-15% людей.

Этот тип депрессивного расстройства в основном затрагивает молодых людей — первый эпизод обычно происходит в возрасте от 20 до 40 лет — женщины страдают гораздо чаще мужчин (примерно в 4 раза чаще).

Интересно, что бывают случаи, так называемой, летней депрессии или депрессивные симптомы в периоды высокой инсоляции в экваториальной зоне. К сожалению, его причины неизвестны.

Влияние частых стрессов на организм

Симптомы

Первые симптомы сезонной депрессии могут появляться уже в октябре или ноябре, а в весенние месяцы (март, апрель), когда количество солнечного света увеличивается, они обычно полностью исчезают. Иногда они также могут переходить в фазу мании (включая чрезмерно повышенное настроение, значительно повышенную активность и возбуждение, трудности с концентрацией внимания, снижение потребности во сне).

Наиболее распространенные симптомы:

  • Чувство грусти, пустоты, страха, тревоги;
  • Чувство хронической усталости;
  • Снижение активности, отсутствие мотивации и инициативы к действиям;
  • Повышенная сонливость с одновременным ухудшением качества сна, вялость, трудности с утренним вставанием;
  • Повышенный аппетит, особенно связанный с повышенным потреблением углеводов; часто увеличивая вес;
  • Ослабление полового влечения;

Обычно для депрессии характерны другие симптомы, такие как:

  • Чрезмерная раздражительность;
  • Чувство безнадежности;
  • Проблемы с памятью, ясностью мысли, концентрацией;
  • Проблемы с выполнением повседневных дел;
  • Потеря энергии, жизненных сил;
  • Потеря интересов, равнодушие;
  • Нежелание работать и функционировать в обществе;
  • Мысли о самоубийстве.

Кроме того, женщины могут испытывать предменструальные симптомы или их тяжесть, в то время как дети могут быть более склонны к агрессивному поведению и легче злиться.

Последствия сезонного аффективного расстройства могут включать: чрезмерное употребление алкоголя или наркотиков, периодическое чрезмерное переедание, увеличение веса, снижение иммунитета организма и связанные с ним инфекции, проблемы с обучением, на работе или в межличностных отношениях, и даже самоубийства.

Тем не менее, стоит помнить, что, наблюдая за вышеуказанными симптомами, не ставьте себе диагноз, а пользуйтесь помощью специалиста, поскольку они могут также свидетельствовать о других недугах и расстройствах, таких как: клиническая депрессия (когда начиналась осенью и зимой), соматические заболевания ( например: гипотиреоз), синдромы хронической усталости, реакция организма на лекарства и многое другое.

Как бороться с сезонной депрессией

Сезонная депрессия светотерапия, фототерапия

В связи с тем, что наиболее вероятной причиной сезонной депрессии является отсутствие солнечного света, достигающего нас осенью и зимой, основным методом лечения этого расстройства является фототерапия (светотерапия) с использованием специальных люминесцентных ламп для этой цели.

Он заключается в освещении глаз пациента искусственным ярким светом с мощностью, близкой к естественной (около 2500 — 10000 люкс), и в несколько или десятки раз более мощной, чем обычное бытовое освещение (до 500 люкс).

Было замечено, что такая доза искусственного света благотворно влияет на секрецию гормонов и передатчиков мозга (повышает уровень серотонина) и их ежедневную регуляцию, и, таким образом, улучшает работу наших внутренних часов.

Фототерапия проводится утром, а часто и вечером (за 2-3 часа до сна) для повышения ее эффективности. Сеансы, которые длятся от 30 до 120 минут, повторяются ежедневно в течение одной-нескольких недель. Врачи часто рекомендуют профилактическое начало сеанса до появления первых симптомов в определенное время года.

Очень важно отрегулировать угол падения света и расстояние от глаз, а главное — интенсивность и длительность воздействия с учетом уровня индивидуальной чувствительности человека и степени тяжести текущего дискомфорта.

Этот метод достаточно эффективен (в 60-80%), и первые результаты, такие как сонливость, аппетит и усталость, а также улучшение настроения, можно заметить после нескольких дней его использования. Кроме того, фототерапия безболезненна, побочные эффекты (например, покраснение или головные боли) очень редки и могут также использоваться дома под наблюдением врача.

Иногда психотерапия также связана с фототерапией, например, когда сезонная депрессия совпадает с неразрешенными конфликтами или психологическими трудностями. Кроме того, встречи с терапевтом могут помочь вам принять болезнь и узнать, как с ней бороться, особенно тем, кто привык к высокой активности в течение года.

Чтобы уменьшить интенсивность симптомов и улучшить настроение, также используются антидепрессанты.

Зимние поездки в страны с высокой степенью воздействия солнца также полезны для благополучия пациентов. При работе с сезонной депрессией может быть полезно избегать стрессовых ситуаций и не возлагать на себя слишком много обязанностей в этот трудный период. Также стоит помнить о здоровой диете, богатой необходимыми витаминами и минералами, особенно витаминами магния и В, которые помогают в нормальном функционировании нервной системы.

Также важно заботиться о своем самочувствии и хорошем состоянии, например, с помощью медитации, ароматерапии, избегания темных комнат, прогулок в солнечные дни или регулярных физических упражнений. Также стоит вступать в социальные контакты и заботиться об отношениях с другими людьми.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *